Giảm cân là gì?

Trong bối cảnh y học, sức khỏe hoặc thể lực, đề cập đến việc giảm tổng khối lượng cơ thể, do mất chất lỏng trung bình, mỡ cơ thể hoặc  khối lượng thịt nạc, cụ thể là khoáng chất xương, cơ, gân và các mô liên kết khác. Giảm cân phát sinh từ một nỗ lực có ý thức để cải thiện tình trạng thừa cân hoặc béo phì trên thực tế hoặc nhận thấy. Giảm cân đạt được bằng cách áp dụng một lối sống trong đó nạp ít calo hơn mức calo tiêu hao.. Giảm cân có chủ ý thường được gọi là giảm béo.

Về căn bản, cách giảm cân bằng thực phẩm không thể thiếu các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đó là biểu hiện của chế độ giảm cân hiệu quả mà an toàn chuẩn khoa học.

Nghiên cứu chứng minh bạn không nên giảm cân một cách quá nhanh như nhịn đói hoặc hấp thụ chỉ toàn chất xơ từ rau chứ không có những chất dinh dưỡng khác. Khi đó sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng rất lớn. 

Một số nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân. 

Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý. Hiện nay, đã có rất nhiều thực đơn ăn kiêng và các mẹo giảm cân cấp tốc xuống kí nhanh, thế nhưng đa phần đều không thực tế đối với khả năng và tình trạng sức khỏe của đa số người Việt.

 

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thức phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi khi tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.

Do vậy, để giảm cân, bạn cần giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể hơn. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trở rất quan trọng \xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm tới mục đích giảm cân hiệu quả hơn

Nguyên tắc 2: Tăng chất đạm, chất béo tốt và rau

Mỗi bữa ăn hằng ngày của bạn cần đầy đủ 3 nhóm dưỡng chất chất gồm protein, chất béo, rau, cắt giảm tinh bột.

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:

Protein: 
Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng)

 
  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
  • Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
  • Trứng gà
Các loại rau xanh:
Có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
  • Súp lơ
  • Rau chân vịt
  • Bắp cải
  • Cần tây
  • Dưa leo
Chất béo tốt: 
Nghe thông tin trong giảm cân có chất béo hơi bất ngờ nhưng thật chất ra chất béo trong thực vật rất hữu hiệu trong thực đơn giảm cân.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng không phải tất cả các chất béo đều dẫn đến sự hình thành cellulite (kết quả của việc các mô mỡ dưới da phình ra và tạo sự không bằng phẳng trên bề mặt da. 
 
  • Dầu oliu
  • Dầu bơ
Tinh bột:
Tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể. Vì vậy nên cần cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể như là cơm trắng, bún, bột mì, ...

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Một ngày ăn 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ đúng là không quan trọng, quan trọng là bạn đã ăn tổng bao nhiêu calo trong ngày đó.

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Những món ăn nên lưu ý cần tránh để giảm cân hiệu quả!

     Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm sau:

  • Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn
  • Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò
  • Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt
  • Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê
  • Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich...
Gợi ý chi tiết thực đơn để giảm cân:

Tham khảo top những món ăn tốt cho quá trình giảm cân: tại đây

Thứ hai và thứ năm: 

 
  • Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường
  •  Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
  •  Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
  •  Ăn nhẹ 2: Nho
  •  Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

Thứ ba và thứ sáu:
  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
  • Ăn nhẹ 1: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)
  • Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
  • Ăn nhẹ 2: Tùy thích (trừ thực phẩm cần tránh)
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh.
Thứ tư và thứ bảy:
 
  •  Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
  •  Ăn nhẹ 1: Dưa chuột
  •  Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), dưa leo, cà rốt
  •  Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
  •  Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn
Chủ nhật:
Cho bản thân được ăn uống thoải mái, việc dành ra chủ nhật để ăn một số món khoái khẩu sẽ giúp bạn cảm thấy đỡ thèm các món đó hơn đồng thời khiến việc giảm cân dễ chịu hơn để duy trì được lâu dài. Để bạn có cảm giác đỡ áp lực và không quá khắt khe bản thân trong việc giảm cân. Vì sẽ bị vỡ kế hoạch nếu bạn không chịu nổi được áp lực giảm cân. 

 

Để áp dụng thực đơn đạt hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng dưới đây.

Không bỏ ăn sáng: NKhoa học cho biết việc nhịn ănsáng có thể gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường...Do vậy, để giảm cân chuẩn khoa học, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các món ăn đơn giản như trong thực đơn.

Uống nước trước khi ăn: Uống nước đều đặn trước khi ăn khiến bạn no hơn, do đó, hạn chế được việc tăng cân do ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đánh răng sau mỗi bữa ăn: Đánh răng không chỉ giúp làm sạch răng miệng, mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Hơn nữa, khi đã đánh răng, bạn thường e dè để ăn thêm bất cứ thứ gì. Đó là một cách tốt để kiểm soát cơ thể bạn.

Giảm cân bằng tập luyện thể thao. 

Trong quá trình giảm cân, việc ăn uống sẽ ảnh hưởng 70% đến kết quả, 30% còn lại nằm ở việc tập luyện thể thao mỗi ngày của các bạn. 


 

Ngoài phương pháp giảm cân hiệu quả bằng thực phẩm, bạn cũng cần đảm bảo việc tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Nàng có thể lựa chọn một vài loại nước detox để hỗ trợ việc đào thải calo mỗi ngày. Một số loại detox   đơn giản dễ làm tại nhà.

Rất nhiều bạn đã lựa chọn tập gym để giảm cân. Theo các chuyên gia, đây là một một cách giảm cân nhanh chóng không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng. Bạn có thể lựa chọn tập luyện tại nhà để thực hiện các bài tập giảm cân đốt mỡ thừa. 

Mong rằng các bạn sẽ đạt được cân nặng như mong muốn và luôn đảm bảo được sức khỏe khỏe mạnh sau thực đơn giảm cân này