6 LƯU Ý VỀ VIỆC ĂN KIÊNG ĐỂ BẠN GIẢM CÂN AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ

Ăn kiêng là một cách thường được áp dụng đối với người có nhu cầu mau chóng giảm cân và lấy lại vóc dáng đẹp. Những lưu ý sau đây khi áp dụng chế độ ăn uống kiêng cử sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả hơn. 

1. Chế độ ăn kiêng giảm cân nào mang lại hiệu quả cao?

Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất là một chương trình ít calo, kết hợp cùng với việc tập thể dục thường xuyên

Ăn kiêng giảm cân có rất nhiều kiểu áp dụng với nhiều chế độ ăn uống, tập luyện khác nhau. Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất là một chương trình ít calo, kết hợp cùng với việc tập thể dục thường xuyên.

Chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày và bao gồm 3 bữa ăn chính, cũng như 2 bữa phụ đầy đủ.

Lập kế hoạch và nấu hầu hết các bữa ăn cho chính mình, tính toán cẩn thận lượng calo. Khuyến khích bản thân ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày để theo dõi.

2. Thành phần dinh dưỡng đa lượng

Chế độ ăn kiêng quy định 45% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbohydrate như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, 30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, và 25% từ chất béo lành mạnh như thực phẩm, quả hạch và hạt. món tráng miệng không có hoặc ít đường.

Kim tự tháp cung cấp lời khuyên trực quan khuyến nghị những điều sau:

  • Bốn phần trái cây và rau hàng ngày (rau có thể là loại nấu chín hoặc ăn sống), cộng với một món salad chay hầu như mỗi ngày
  • Ba phần ăn hàng ngày gồm thịt nạc và protein cá, các loại đậu, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa và đậu nành ít béo khác
  • Hai khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt phong phú hàng ngày, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch hoặc quinoa, lên đến 200 calo mỗi ngày từ các chất bổ sung, chất béo lành mạnh, cũng như các món ăn và món tráng miệng

3. Chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân như thế nào? 

Chế độ ăn uống kiêng cử sẽ cắt giảm lượng calo của bạn, nó chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân. Bạn có thể đạt được hiệu quả ở mức cao hơn nữa nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục.

Các nghiên cứu về giảm cân đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít calo giúp giảm cân trung bình 9,9 kg (22 pound) chỉ từ chế độ ăn kiêng. Còn đối với những người tập thể dục có thể giảm được lên đến 13 kg.

Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả cao được coi là một chế độ ăn uống cân bằng vừa phải với các chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa là nó không chứa quá nhiều protein, chất béo hoặc carbohydrate.

Các loại chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khác bao gồm chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo. Trong một nghiên cứu trên người so sánh các chế độ ăn uống kiêng cử khác nhau, bao gồm chế độ ăn ít calo, ít chất béo và ít carbohydrate, giúp giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn nhiều calo.

4. Các lợi ích tiềm năng khác của chế độ ăn kiêng

Các chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất để giảm cân có thể có một số lợi ích khác

Các chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất để giảm cân có thể có một số lợi ích khác:
  • Đầu tiên là nó có thể giúp bạn trở thành một người ăn uống lành mạnh hơn vì nó kết hợp các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng và tránh đồ ăn vặt và đồ ăn vặt.
  • Sử dụng kim tự tháp thực phẩm giảm cân để lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ cũng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong một nghiên cứu đối với những Mỹ sử dụng kim tự tháp thực phẩm USDA để lập kế hoạch cho bữa ăn của họ. Trên thực tế, nó thậm chí có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
  • Một phân tích của nghiên cứu cho thấy rằng sau 12 tuần, những người thực hiện chế độ ăn uống kiêng cử hạn chế calo sẽ ít thèm đồ ngọt, carbohydrate và thực phẩm giàu chất béo hơn.
5. Một số nhược điểm của chế độ ăn kiêng giảm tối đa lượng calo nạp vào
Nếu bạn đang ăn uống kiêng cử hạn chế calo, lượng calo hàng ngày của bạn có thể quá thấp, đặc biệt nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ.
  • Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn không ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Bởi vì, đối với hầu hết nam giới và nhiều phụ nữ, ăn quá ít calo có thể khiến bạn đói và mệt mỏi.
  • Ngoài ra, về lâu dài, việc hạn chế calo nghiêm trọng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, dẫn đến tình trạng chịu lạnh kém, chu kỳ kinh nguyệt bị gián đoạn, đau xương và giảm ham muốn tình dục.

6. Thực phẩm nên ăn và tránh khi đang ăn kiêng

Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi đang ăn kiêng là gì?

Hiệu quả của chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn phụ thuộc vào sự kiên trì của bạn và kế hoạch, phương án để bạn tìm ra những phương pháp khoa học giúp cơ thể giảm cân hiệu quả:

Nên tận dụng trái cây, rau và ngũ cốc đã qua chế biến để lấp đầy bụng trong hầu hết các bữa ăn. Tinh bột như khoai lang hoặc bí chỉ được ăn một hoặc hai lần một tuần.

Các lựa chọn protein bao gồm thịt gia cầm bỏ da, thịt bò nạc như thăn hoặc hải sản. Các loại cá lớn như cá hồi và cá mòi được khuyến khích do chứa nhiều axit béo omega-3, nhưng lưu ý rằng chúng sẽ chứa nhiều calo.

Các lựa chọn protein cho người ăn chay bao gồm tất cả các loại đậu, cũng như các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ. Lòng trắng trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo, bao gồm sữa, sữa chua không béo và pho mát ít béo, cũng là những nguồn cung cấp protein được khuyến khích.

Hạn chế các loại hạt, hạt, bơ, dầu và các loại thực phẩm giàu chất béo khác. Các món ăn cần hạn chế nữa là đồ ngọt, đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ và rượu. 

Trên đây là những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng để giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn hơn. Đừng quên ghé thăm Beauties Vietnam mỗi ngày để đón đọc nhiều bài viết hơn nữa, tổng hợp nhiều chủ đề chị em phụ nữ quan tâm: Kinh nghiệm làm đẹp - Chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh - Lối sống vui sống khỏe để đẹp hơn mỗi ngày. 

Xem thêm >>> Thực đơn ăn kiêng giúp giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn khoa học và lành mạnh